מזדהים עם המשפט?
מה גורם לנו לאכול שוקולד ולא לרצות להפסיק?
קודם כל הוא טעים!!!
ומבחינה פזיולוגית, הסוכר גורם להפרשה של דופמין במוח וזה גורם למוח לרצות עוד!!
הדופמין הוא חומר כימי המתפקד גם כהורמון וגם כמוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר). הוא מיוצר בגוף האדם כתגובה לאוכל שעוזר בייצורו, ותפקידו הוא להעביר מידע בין נוירונים ולעזור בוויסות התנועה והתגובות הרגשיות שלנו.
למעשה, הוא תורם לתחושת ההנאה והסיפוק, יש לו תפקיד משמעותי בהתמכרות – ברצון לצריכה חוזרת של מקור העונג.
עכשיו אתם בטח אומרים לעצמכם ״אהה אז בגלל זה אני מכור!״
אנחנו יכולים להאמין בלב שלם שאנחנו מכורים ואין מה לעשות.. ואנחנו יכולים להאמין שאפשר לאכול את השוקולד הנכון עבורנו מבלי להגרר לעוד ועוד. כלומר לפתח שליטה באכילה.
כשאנחנו לא נאכל כמויות גדולות מידי של שוקולד אז גם הגוף שלנו יתרגל לכמות מסויימת.
אפשר לפתח שליטה בכל מזון שאנחנו אוהבים כשאנחנו יודעים להתנהל מולו וכשאנחנו לא נמנעים ממנו לחלוטין.
תשברו את האמונה שמגבילה אתכם מלהתקדם ותגלו שאפשר גם אחרת!
מכורים לשוקולד?
אחת ולתמיד
מזה פחמימה פשוטה ומורכבת ומה ההבדל בינהן?!
פחמימה פשוטה(עוגיות/מיץ/דבש ועוד) זו פחמימה שמתפרקת מהר יותר במערכת העיכול מהסיבה שמדובר בחד סוכר, אינה מכילה לרוב סיבים תזונתיים ולכן מעלה את רמת הסוכר בדם באופן חד יותר .
פחמימה מורכבת( לחם /פסטה/תפוחי אדמה/בורגול ועוד)זו פחמימה שמורכבת מהמון חד סוכרים, מכילה סיבים תזונתיים(כמות הסיבים משתנה- בקינואה למשל יהיו יותר סיבים וויטמינים מאורז לבן)
והיא מעלה את רמת הסוכר בדם באופן מתון יותר.
בתפריט מאוזן נשלב בתדירות גבוהה יותר את הפחמימות המורכבות מאשר את הפשוטות.
כאשר אוכלים בכמויות גדולות פחמימות פשוטות, אלו יגרמו ליותר עליות חדות בסוכר בדם, ולאורך זמן עלול להשפיע ולגרום לסכרת, כבד שומני (אפילו וניחנו במבנה גוף רזה).
כמובן שאין סיבה להמנע מפחמימות, אלו נותנות לנו אנרגיה, סיבים תזונתיים, מקור לויטמינים ומינרלים.
גם המתוקים זה חלק בלתי נפרד, שיש ללמוד איך לשלב באופן מתון יותר.
אז הצלחתי לעשות לכם סדר בראש?
מה ההבדל בין פחמימה מורכבת לפחמימה פשוטה?
איך נבחר לחם בריא מבלי שיעבדו עלינו?
כיום מבחר הלחמים הוא עצום, על רוב הלחמים רשום "לחם מחיטה מלאה" / "מקמח מלא " וכד' אבל שאלתם את עצמכם פעם האם באמת הלחם שאתם קונים הוא לחם מחיטה מלאה? הכיתוב המשכנע של חברות המזון לא מותיר הרבה ספק אצל צרכני הלחם.
אך האם ישנה כמות מספקת של סיבים תזונתיים? ומה עם כמות הנתרן? הידעתם את כמות המלח העצומה שמסתתרת בלחמים? את כל זאת ניתן לבדוק בערכים התזונתיים שרשומים על גבי האריזה.
כמה טיפים לפני שקונים לחם?
1.עדיף לא לקנות במאפיה כי מרבית הלחמים ללא אריזה ולא ניתן לדעת את הערכים התזונתיים.
2.בבואכם לסופר יש מספר ערכים שצריך להסתכל עליהם לפני שקונים לחם:
-אחוז הקמח המלא מסך הקמחים: כדאי שיהיה מעל 80%.
-סיבים תזונתיים: כדאי מעל 10 גרם ב-100 גרם מוצר. ככל שיהיו יותר סיבים תזונתיים בלחם- יותר משביע לאורך זמן ובנוסף הימצאות כמות סיבים גדולה בלחם יכולה לשמש סימן לכך שנעשה שימוש גדול יחסית בקמח מלא, אבל לא תמיד, כי בחלק מהלחמים היצרנים מוסיפים סיבים בנפרד. סיבים שמוסיפים נחשבים נחותים בהשוואה לסיבים הבאים מהקמח המלא, כי חסר בהם הנבט- קליפת גרעין החיטה.
-נתרן: עד 400 מ"ג ב-100 גרם מוצר.
-אנרגיה( קלוריות) : עדיף לא יותר מ-250 קלוריות ל-100 גרם.
איך גורמים לנו לחשוב שהלחם הוא לחם בריא מקמח מלא?
* כותרת בעלת תוכן משכנע על גבי אריזת הלחם.
* ע"י הוספת גרעיני חמניה/ זרעי פישתן וכד', אשר ידועים כבריאים.
* מקור הצבע החום יכול להיות תוספת קרמל (כלומר סוכר) או לתת כהה. אם ברשימת הרכיבים מופיע סוכר או קרמל, תבינו שהלחם הוא לא בדיוק לחם מקמח מלא.
לסיכום, אם אתם מעוניינים לקנות לחם בריא מקמח מלא, כדאי להשקיע דקה בקריאת תווית המזון ולדעת מה אתם קונים.
מה יעזור לכם לשחרר עצירות?
רובנו חווים מידי פעם עצירות ואין מרגיז כזה!
הבטן מתנפחת בגזים עד כדי כאבים שעלולים להפריע לנו במהלך היום.
יש הרבה גורמים לעצירות והגורמים העיקריים הם :
- שיגרת התזונה שלנו השתנתה( מספיק וקמנו בשעה שונה/ טיסה ועוד)
- אכילה מעטה (כאשר עושים "דיאטת כאסח")
- תזונה דלה בסיבים תזונתיים
- שתיה לא מספקת של מים
- אתם מתאפקים
- תרופות מסויימות
- לא עושים פעילות גופנית
- יש אנשים שיש להם נטייה לעצירות..
ראשית, יש לזהות את הגורם ולטפל בו,לפני שאתם פונים לתוספים למינהם ולתרופות(בשימוש ממושך אלו עלולים לגרום להתמכרות ולהחלשות פעילות המעיים שלכם) .
בנוסף, יש מזונות שיכולים לעזור ולזרז פעילות המעי.
אבל עד שלא תעשו שינוי אמיתי באורח החיים שלכם, אתם עלולים לסבול מעצירות כרונית,
מה שיכול לגרום לטחורים, נפיחויות וחוסר נעימות.
מזונות שיעזרו לכם לשחרר עצירות :
שזיפים מיובשים - להשרות 3-4 שזיפים בכוס מים למשך מספר שעות ולשתות את מיץ השזיפים שנוצר בבוקר, על קיבה ריקה.
כף זרעי פישתן/ צ'יה - מומלץ לטחון את זרעי הפישתן ולהוסיף ליוגורט/ סלט.
אפשר להוסיף כף לדייסת קוואקר, הזרעים יפרישו חומר דמוי ג'ל שעוזר במניעת עצירות.
יוגורט ביו - החיידקים הפרו ביוטיים משפרים את פלורת המעי, מעודדים את תנועתיות המעיים ומגבירים תדירות יציאות.
כף שמן זית - בבוקר על קיבה ריקה
.jpg)
איך נצליח לעבור את החורף מבלי לעלות במשקל?
תקופת החורף הגיעה ואיתה החשק להתכרבל בספה עם סרט ומשהו חם ליד.
בדר"כ המשהו "החם" הזה הוא תה שמלווה בעוגות/עוגיות.
אבל מה עושים כשבא לנו יותר מ-2-3 עוגיות? וכשתופס אותנו חשק עז לנשנש בלי סוף?
אין ספק שבחורף נמצאים יותר בבית, יש פחות חשק לצאת החוצה ופחות פעילים.
ישנה היפותזה שנקראת ההיפותזה התרמוסטטית שלפיה בטמפרטורת גוף גבוהה ישנו דיכוי תיאבון ובטמפרטורת גוף נמוכה-עידוד תיאבון . על כן, מומלץ לחמם את גופינו בחורף .
כמה טיפים לחימום הגוף ולחורף נעים וטעים מבלי לעלות במשקל:
1.תתלבשו חם! חממו את הבית כך שטמפרטורת הבית תהיה נעימה.
2.תכינו ארוחות ערב שיחממו את הגוף!
למשל:
שקשוקה/ פשטידות / טוסט / דייסת קוואקר/ מרקים
3.נישנושי חורף לגיטימיים:
אדממה / תירס חם/ קרמבו/שוקו חם ועוד!
בנוסף, אל תוותרו לעצמכם, צאו להתאמן! האימון יחמם אתכם ,יתן אנרגיה ומרץ להמשיך בשגרת אורח חיים בריא.
במידה וגשום וסוער בחוץ, תמיד אפשר לעשות תרגילים בבית, אפילו ורק לחצי שעה- יעשה נפלאות.
לסיכום, כשמגיע הצד העצלני והנשנשני שבכם, תיזכרו בקיץ, וברצון לא לעשות עוד דיאטה!!!
שיהיה חורף נעים, חמים, טעים ומספק!
כמה ארוחות כדאי לאכול ביום?
ע"פ סקרים הבוחנים את הרגלי התזונה של תושבי ארה"ב( NHANES 2009-2012) ) גברים ונשים אוכלים 4.5 פעמים ביום.
כאשר בדקו האם יש יתרון בין תפריט של 3 ארוחות, 4 ארוחות או 6 ארוחות לא נמצא יתרון משמעותי לפריסה גדולה יותר של הארוחות לאורך היום בהקשר לירידה במשקל ושיפור מדדי בריאות.
מה שחשוב שתשימו לב מה נכון וטוב עבורכם. מי שמסתפק ב-3 ארוחות מלאות לאורך היום- מעולה, אך אם אתם מאותם אנשים בעלי סדר יום ארוך, עמוס, מגיעים מורעבים לארוחות למרות שאכלתם ארוחה עיקרית משביעה, נראה שארוחת ביניים יכולה להתאים לכם.
אם הצלחנו להבין מהי הארוחה המתאימה עבורנו חסכנו רעב מוגבר לקראת ארוחה עיקרית, נשנושים, "חטיפות" , רגשות אשמה ועליה במשקל.
ארוחת הביניים צריכה להתאים לאורך היום שלכם,לסדר היום ולפעילות הגופנית שאתם עושים
שימו לב האם
אתם אוהבי מתוק/ מלוח, זקוקים למתוק בשעה מסויימת? לפי זה התאימו את הארוחה שלכם.
אורך היום שלכם
לפי אורך היום שלכם תיקחו את מנות הביניים.
אם הוא ארוך ויקח זמן עד שתגיעו לארוחה עיקרית, כדאי לארגן ארוחות ביניים מספקות כמו- כריך / יוגורט ופרי/ שקדים/ ועוד.
פעילות גופנית
התאימו וארגנו מראש את סדר הארוחות לשעת האימון שלכם, כך שתגיעו לאימון קלילים, אנרגטיים ומלאי מרץ.
מקום עבודה
האם אתם עובדים בעבודה פיזית או יושבנית? אם פיזית חשוב שתקפידו לקחת ארוחות מספקות ומשביעות ע"מ שלא תגיעו מורעבים מידי לארוחות עיקריות ושם כבר לא זוכרים שאנחנו רוצים לרדת במשקל.
אם העבודה יושבנית, בדר"כ במקומות כאלו נוטים לנשנש רוב הזמן כתוצאה מלחץ/ שעמום. כאן צריך למצא פיתרון שישביע ויספק אתכם: חשוב שתמיד יהיה לכם במקרר בעבודה מזונות קלילים שלא דורשים הרבה זמן הכנה. למשל- שימו במקרר : גבינה/ טחינה/ לחם/ פירות / ירקות/ יוגורטים ותראו כשהמזונות הנ"ל יהיו לכם זמינים יהיו פחות תירוצים לנשנש שטויות אחרות.
ממליצה לשלב לרוב בארוחות הביניים חלבון/ שומן+ פחמימה ע"מ לשבוע לאורך זמן. לאכול פחמימה פשוטה כמו עוגיה או פרוסת לחם עם ריבה לעיתים לא מספק ולכן עלול להוביל לחיפוש אחר אוכל נוסף.
לסיכום, ביחרו מושכל את ארוחות הביניים שלכם, הקפידו לארגן אותן לפי סדר היום שלכם וכך לא תגיעו למצבי הרעבה/ חוסר שליטה באכילה.
