אוכלים חטיף אנרגיה לפני אימון? מתלבטים איזה סוג כדאי? ובכלל מה לאכול לפני אימון לקבלת אנרגיה?

ראשית, מה לאכול לפני אימון תלוי במטרת המתאמן( ירידה במשקל/ עליה במסה וכדומה), בעצימות האימון ובארוחה שאכלתם לפני.

לרוב אנשים אוכלים חטיף אנרגיה לפני אימון כי ידוע שנותן אנרגיה. עצרתם רגע וחשבתם האם אנחנו בכלל זקוקים לאותו חטיף?  ואם כבר חטיף אז איזה סוג כדאי?

ישנם המון סוגי חטיפים בשוק, החל מחטיפים עד 100 קלוריות/ חטיפים עשירים בחלבון ודלי פחמימה/ חטיפים עשירים בחלבון ופחמימה/ חטיפים עשירים בפחמימה. התאמת החטיף תלויה במטרת המתאמן ובסוג האימון.

לצורך ירידה במשקל- צריכת חטיף לפני אימון היא לא הכרחית. במידה ואכלנו ארוחה מלאה כ-3-4 שעות לפני אימון אין צורך לאכול לפני.

לצורך עליה במסה(משקל גוף)- במידה ואין את הזמן להכין/ לקנות ארוחה המספקת חלבון ופחמימה התומכים בעליה במסת השריר, אפשר לקנות חטיף עשיר בחלבון ופחמימה(בדרך כלל ביחס של 60% פחמימות, 30% חלבון ועד 10% שומן). יש לשים לב שלרוב תכולת הקלוריות בחטיפים אלו גבוהה מאוד ביחס לארוחת ביניים ולכן מיועדים לצורך עליה במשקל. חטיפים אלו אינם מומלצים תוך כדי מאמץ או לפניו מפני שמזון עשיר בחלבון מתעכל בקצב איטי יותר בהשוואה למזון פחמימתי בעל אותו ערך קלורי - מה שמכביד על מערכת העיכול ולכן גם על האימון.

לצורך אימון עצים מעל שעה- על כל שעת אימון מומלץ להוסיף כ-15-30 גרם פחמימה. למשל: 2 תמרים/ חטיף עשיר בפחמימה(מעל 70%) ודל בסיבים ושומן/ בננה וכדומה. אכילת פחמימות במהלך אימון אירובי עצים שומרת על רמות הגלוקוז בדם, ויכולה למנוע כאבי ראש, תשישות ובחילות.

במידה וזקוקים לארוחת ביניים מהירה ויעילה לפני אימון מומלץ להכין 1-2 פרוסות לחם עם כף גבינה או פרי+ יוגורט ביו טבעי על פני חטיפי אנרגיה כאלו ואחרים.

לבחירת חטיף איכותי יחסית יש להסתכל בסימון התזונתי (כמות אנרגיה, פחמימה, סוכרים, חלבון, שומנים, נתרן). במידה ומצויין ברשימת הרכיבים שמן דקל- איכות החטיף נמוכה יותר. בנוסף, חטיפים רבים יכילו נוסף לסוכר את המרכיבים: פרוקטוזה, סירופ גלוקוזה, עמילודקסטרין, אלו מילים נרדפות למילה סוכר ולכן עדיף להיזהר מצריכה מוגברת של חטיפים אלו.

*הכתבה מיועדת למתאמן החובבן

חטיף אנרגיה מומלץ

איך נבחר לחם בריא מבלי שיעבדו עלינו?

כיום מבחר הלחמים הוא עצום, על רוב הלחמים החומים רשום "לחם מחיטה מלאה" / "מקמח מלא " וכד' אבל שאלתם את  עצמכם פעם האם באמת הלחם שאתם קונים הוא לחם מחיטה מלאה? הכיתוב המשכנע של חברות המזון לא מותיר הרבה ספק אצל צרכני הלחם, אך האם ישנה כמות מספקת של סיבים תזונתיים? ומה עם כמות הנתרן? הידעתם את כמות המלח העצומה שמסתתרת בלחמים? את כל זאת ניתן לבדוק בערכים התזונתיים שרשומים על גבי האריזה.

כמה טיפים לפני שקונים לחם?

1.עדיף לא לקנות במאפיה כי מרבית הלחמים ללא אריזה ולא ניתן לדעת את הערכים התזונתיים. גם אם במקרה אמר לכם המוכר שבוודאות הלחם הוא לחם מקמח מלא אנחנו לא באמת יודעים את אחוז הקמח המלא מסך הקמחים.

2.בבואכם לסופר יש מספר ערכים שצריך להסתכל עליהם לפני שקונים לחם:

-אחוז הקמח המלא מסך הקמחים: כדאי שיהיה מעל 80%.

-סיבים תזונתיים: כדאי מעל 10 גרם ב-100 גרם מוצר. ככל שיהיו יותר סיבים תזונתיים בלחם- יותר משביע לאורך זמן ובנוסף הימצאות כמות סיבים גדולה בלחם יכולה לשמש סימן לכך שנעשה שימוש גדול יחסית בקמח מלא, אבל לא תמיד, כי בחלק מהלחמים היצרנים מוסיפים סיבים בנפרד. סיבים שמוסיפים נחשבים נחותים בהשוואה לסיבים הבאים מהקמח המלא, כי חסר בהם הנבט- קליפת גרעין החיטה.

-נתרן: עד 400 מ"ג  ב-100 גרם מוצר.

-אנרגיה( קלוריות) : לא יותר מ-200 קלוריות ל-100 גרם.

אז איך בעצם גורמים לנו לחשוב שהלחם הוא לחם בריא מקמח מלא?

* כותרת בעלת תוכן משכנע על גבי אריזת הלחם.

* ע"י הוספת גרעיני חמניה/ זרעי פישתן וכד', אשר ידועים כבריאים.

* מקור הצבע החום יכול להיות לעיתים תוספת קרמל (כלומר סוכר) או לתת כהה. אם ברשימת הרכיבים מופיע סוכר או קרמל – תבינו שהלחם הוא לא בדיוק לחם מקמח מלא.

לסיכום, אם אתם מעוניינים לקנות לחם בריא מקמח מלא, כדאי  להשקיע דקה בקריאת תווית המזון ולדעת מה אתם קונים.

                               

                                     

לחם מומלץ

איך נצליח לעבור את החורף מבלי לעלות במשקל?     

 

 תקופת החורף הגיעה ואיתה החשק להתכרבל בספה עם סרט ומשהו חם ליד.

בדר"כ המשהו "החם" הזה הוא תה/ שוקו חם שמלווה בעוגות/עוגיות. נשמע מנחם ונפלא.

אבל מה עושים כשבא לנו יותר מ-2-3 עוגיות? וכשתופס אותנו החשק העז לנשנש בלי סוף?

מה ששונה בחורף מהקיץ הוא שנמצאים יותר בבית, יש פחות חשק לצאת החוצה ,פחות פעילים, פחות יוצאים להליכה בחוץ/ מכון כושר והבגדים הגדולים משכיחים מאיתנו את השומנים.

אבל אז מגיעים לקיץ, נכנסים ללחץ דיאטה, מרזים מהר מהר כדי להיות רזים בחוף הים ומה שקורה נכנסים ללופ של דיאטות לא נכונות לגוף שלנו, מה שמוביל לעליה חוזרת במשקל וכך חוזר חלילה.

ישנה היפותזה שנקראת ההיפותזה התרמוסטטית שלפיה בטמפרטורת גוף גבוהה ישנו דיכוי תיאבון ובטמפרטורת גוף נמוכה-עידוד תיאבון . על כן, מומלץ כן לחמם את גופינו בחורף על מנת לדכא את החשקים לנשנושים מיותרים.

 

כמה טיפים לחימום הגוף ולחורף נעים וטעים מבלי לעלות במשקל:

1.הכינו מרקי ירקות כל שבוע, ושלבו בארוחת הערב/ צהריים/ ביניים. במיוחד כשאתם מרגישים שהרעב הוא גדול .

2.התלבשו חם, חממו את הבית כך שטמפרטורת הבית תהיה נעימה.

3.רעיונות לארוחת ערב חמה וקלילה:

שקשוקה/ פשטידות מגבינות 5% +ירקות/ 1-2 מצקות ממרק קטניות/ טוסט מלחם מלא עם גבינ"צ 9-15% בשילוב ירקות.

4.כשתוקף החשק לנשנש כדאי לפנות למזונות הבאים :

* סחלב יטבתה 2%- שיפכו לכוס (בגודל כוס חד פעמית), חממו במיקרוגל, פזרו קינמון מעל, ניתן לפורר 3-4אגוזי מלך/ כף חמוציות.

* חממו במיקרוגל/ בתנור תפוח עץ/אגס חתוכים+ 2 כפיות דבש/ סילאן ופזרו מעל קינמון, ניתן להוסיף יוגורט 1.5%-2%.

* במקום פרי אפשר להכין תירס חם, מנת תירס בינוני= מנת פחמימה.

* מומלץ לשתות תה צמחים( מרווה, לואיזה, נענע וכו')/ תה ירוק (מומלץ לקנות תה ירוק איכותי בתפזורת ולהעדיף מוצר שמציין את ריכוז הפוליפנולים=נוגדי חימצון. שמו לב  ישנו קפאין בתה)

*דייסת שיבולת שועל- מומלץ כארוחת בוקר/ לילה/ ביניים:

3-4 כפות שיבולת שועל(קוואקר) + ½ כוס מים+ ½ כוס חלב.

* ירקות אנטיפסטי בתנור- חציל ,קישוא ,פלפל ,בצל ,כרובית ,ברוקולי ,שעועית ירוקה , לזפזף מעט שמן זית ולתבל. שימו לב לכמות- גם ירקות צריך לאכול בשפיות.

*אדממה(פולי סויה)- לבשל במים רותחים ולפזר מלח גרוס. כמות- 2 כוסות חד פעמיות.

5. לא לוותר לעצמכם, צאו למכון כושר! האימון יחמם אתכם ,יתן אנרגיה ומרץ להמשיך בשגרת אורח חיים בריא. במידה וגשום וסוער בחוץ, תמיד אפשר לעשות תרגילים בבית, אפילו ורק לחצי שעה- יעשה נפלאות.

לסיכום, כשמגיע הצד העצלני והנשנשני שבכם, תיזכרו בקיץ, וברצון לא לעשות עוד דיאטה!!!

שיהיה חורף נעים, חמים, טעים ומספק!

ארוחת ביניים

ארוחות ביניים- כן/ לא? ואם כן איך נבחר אותן מושכל?

ע"פ סקרים הבוחנים את הרגלי התזונה של תושבי ארה"ב( NHANES 2009-2012) ) גברים ונשים אוכלים 4.5 פעמים ביום.

 

כאשר בדקו האם יש יתרון בין תפריט של 3 ארוחות, 4 ארוחות או 6 ארוחות לא נמצא יתרון משמעותי לפריסה גדולה יותר של הארוחות לאורך היום בהקשר לירידה במשקל ושיפור מדדי בריאות.

אין נכון או לא נכון- יש מה נכון וטוב עבורי. מי שמסתפק ב-3 ארוחות מלאות לאורך היום- מעולה, אך אם אתם מאותם אנשים בעלי סדר יום ארוך, עמוס, מגיעים מורעבים לארוחות למרות שאכלתם ארוחה עיקרית משביעה כדאי שתחשבו טוב איזו ארוחת ביניים תספק אתכם.

ארוחת ביניים היא ארוחה חשובה מאוד . אם הצלחנו להבין מהי הארוחה המתאימה עבורנו חסכנו רעב מוגבר לקראת ארוחה עיקרית, נשנושים, חטיפות , רגשי אשמה ועליה במשקל.

לא לכל אחד מתאימה ארוחה כמו: תמר וכמה אגוזים או פרוסת לחם עם כפית טחינה.

ארוחת הביניים צריכה להתאים לצרכים שלכם, לפעילות הגופנית שאתם עושים, לאורך היום שלכם, ולסוג מקום העבודה שלכם.

אפרט כל פרמטר בנפרד :

קודם כל נבחין האם אתם אוהבי מתוק/ מלוח, זקוקים למתוק בשעה מסויימת? לפי זה התאימו את הארוחה שלכם, אם זקוקים למשהו קטן עם הקפה- פה נכנס בהחלט התמר עם מנת השומן-אגוזים/ שקדים. אם זקוקים למלוח- פרוסת לחם +גבינ"צ או פתית עם גבינה וכד'.

אורך היום: לפי אורך היום שלכם תיקחו את מנות הביניים.

אם הוא ארוך ויקח זמן עד שתגיעו לארוחה עיקרית, כדאי לארגן ארוחות ביניים מספקות כמו- כריך מספק / יוגורט מועשר בחלבון+ פרי/ שקדים/ אגוזים וכד'.

פעילות גופנית: התאימו וארגנו מראש את סדר הארוחות לשעת האימון שלכם, כך שתגיעו לאימון קלילים, אנרגטיים ומלאי מרץ.

מקום עבודה: האם אתם עובדים בעבודה פיזית או יושבנית? אם פיזית חשוב שתקפידו לקחת ארוחות מספקות ומשביעות ע"מ שלא תגיעו מורעבים מידי לארוחות עיקריות ושם כבר לא זוכרים שאנחנו רוצים לרדת במשקל. אם העבודה יושבנית בדר"כ במקומות כאלו נוטים לנשנש רוב הזמן כתוצאה מלחץ/ שעמום. כאן צריך למצא פיתרון שישביע ויספק אתכם: חשוב שתמיד יהיה לכם במקרר בעבודה מזונות קלילים שלא דורשים הרבה זמן הכנה. למשל- שימו במקרר : גבינה/ טחינה/ לחם/ פירות / ירקות/ יוגורטים ותראו כשהמזונות הנ"ל יהיו לכם זמינים יהיו פחות תירוצים לנשנש שטויות אחרות.

ממליצה לשלב לרוב בארוחות הביניים חלבון/ שומן+ פחמימה ע"מ לשבוע לאורך זמן. לאכול פחמימה פשוטה כמו פרי בלבד או פרוסת לחם עם ריבה לעיתים לא מספק ולכן עלול להוביל לחיפוש אחר אוכל נוסף.

על כן, כדאי לשלב בין המזונות הבאים לפי הצורך שלכם:

*יוגורט ביו טבעי 1.5-3%+ פרי/ חופן שקדים ואגוזים/ כף זרעי פישתן

*פרי+ שקדים/ אגוזים וכדומה

*פרוסת לחם+ כף טחינה גולמית/2 כפיות חמאת בוטנים טבעית(לאוהבי המתוק אפשר להוסיף כפית דבש/ סילאן) 

* כריך עם מנת חלבון/ שומן, למשל- גבינה/ אבוקדו.

לסיכום, ביחרו מושכל את ארוחות הביניים שלכם, הקפידו לארגן אותן לילה לפני, לפי סדר היום שלכם וכך לא תגיעו למצבי הרעבה/ חוסר שליטה באכילה.

סופר פוד

"סופר פוד" / מזונות "העל"- האם הכרחי? 

בשנים האחרונות החל לצוץ בקרב שוחרי הבריאות מושג שנקרא- "מזונות על" או "סופר פוד". במזונות אלו, שבטח חלקכם שמעתם עליהם פה ושם, נכללים: עלי קייל, ספירולינה, קקאו, גוג'י ברי ועוד. המזונות הללו קיבלו הרבה תשבוחות, והשגות כי הם מכילים המון יתרונות בריאותיים במוצר מזון אחד. אך יחד עם זאת הם משווקים באופן מעולה מה שגורם לאנשים לקנות בלי לדעת בדיוק למה ומה התועלת בכך?

על כן, החלטתי לעורר את תשומת ליבכם שהירקות הנפלאים כמו: עגבניה, כרוב, ברוקולי, גזר, פטרוזיליה וכדומה ,לא פחות טובים ממזונות העל. בירקות הללו ישנם אותם יתרונות בריאותיים. בנוסף, הם הרבה פחות יקרים.

אם המטרה היא לגוון את המטבח הקולינרי שלכם, מזונות העל בהחלט יכולים לתרום לכך והם בהחלט בריאים. אך אל תשכחו שגם בירקות שאנו רגילים אליהם יש ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון בכמות נכבדת.

קחו לדוגמא את הכרוב הסגול:

כרוב סגול מכיל כמויות משמעותיות של אנתוציאנינים(פיגמנטים צמחיים) המגינים מפני חימצון ובעלי רכיבים פעילים נוגדי סרטן האופיניים לירקות ממשפחת המצליבים(כרוב, כרובית, ברוקולי). הוא עשיר במגוון גדול של ויטמינים, מקור מצויין לויטמין C מספק 61% מהתצרוכת היומית( יותר מתפוזים ), מקור עשיר במינרלים- ברזל, סידן, אשלגן ומספק כ-6% סיבים תזונתיים.

לאחר בדיקה מעמיקה, השוואת ערך תזונתי ומחיר בין ירקות ל"סופר פוד" נמצא:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אני נתקלת בהמון אנשים שקונים כמוסות ושייקים של מזונות העל בלי לדעת בכלל למה ומה המטרה שלישמה הם משלמים יותר דווקא על גוג'י ברי או על כל "מזון על" אחר. כפי שאתם רואים, לכולם מיוחסים יתרונות בריאותיים.

 כדאי לחשב תועלת מול מחיר לפני שאתם רצים לחנות טבע לקנות עוד מזון "על".

סופר פוד דיאטנית קלינית
סופר פוד עלי קייל