5 מתכונים מנצחים

         

           1. שעועית ירוקה בליווי יוגורט ושקדים טחונים

שעועית ירוקה

פשר לשלב את הסלט בארוחת הערב כתוספת לארוחה או כארוחת ביניים

ניתן לחלק ל-4 מנות, כל מנה= 7 גרם חלבון, 15 גרם פחמימה

המרכיבים-

שקית שעועית ירוקה עדינה סנפרוסט

2 גביעי יוגורט 150 גרם 1.5% טבעי לבן/ סויה 1.6% לא ממותק

כף שמן זית

חופן בצל ירוק קצוץ

1-2 כפות שקדים/ בוטנים גרוסים

אופן ההכנה-

1.לשים שקית סנפרוסט בסיר עם מים רותחים ומעט מלח כ-5 דקות( שישאר קריספי).

2.הכנת הרוטב: לערבב את היוגורט עם השמן והבצל, לפזר מעל את השקדים/ בוטנים גרוסים.

2. פשטידת גבינות וברוקולי עשירה בחלבון

פשטידת גבינות וברוקולי עשירה בחלבון

*אפשר לשלב בארוחת הערב בליווי סלט ירקות.

ניתן לחלק ל-5 מנות, מנה= 18 גרם חלבון, 20 גרם פחמימה

 

המרכיבים-

קופסת קוטג' 3/5%

יחידה בינונית של ברוקולי/ כרובית- מפורק לפרחים

125 גרם בולגרית/ פטה 5%

2 יחידות בצל

3 כפות קמח תופח

3 ביצים

½ כוס פטרוזיליה/ כוסברה קצוצה

חופן אורגנו/ תבלין במידה ואין

מלח פלפל

½ כפית מוסקט טחון

לשימון התבנית- לפזר ע"י נייר סופג מעט שמן

אופן ההכנה-

1. להרתיח בסיר עם מים ומעט מלח את הכרובית/ ברוקולי עד שהמים מבעבעים ולהמתין עוד כ- 5 דקות. להסיר מהאש ולסנן.

2. לטגן את הבצלים הקצוצים בשמן עד להזהבה מלאה, האורגנו הטרי והפטרוזיליה הטרייה. לערבב, לבשל עוד מספר דקות ולהניח בצד.

3. בקערה עמוקה לערבב את הגבינות, הביצים, הקמח והתבלינים.

4. להוסיף לקערת הגבינות את תערובת הבצל, לאחר מכן להוסיף גם את הכרובית/ברוקולי ולערבב היטב.

5. לשמן תבנית חד פעמית  ולשפוך אליה את כל התערובת.

6. לאפות בתנור שחומם מראש לחום של 180 מעלות למשך 45-50 דקות (עד להשחמה).

3. קציצות עוף בתנור מלאות כל טוב

קציצות עוף בתנור

*לארוחת צהריים מומלץ לשלב 5-6 קציצות + ירקות

ניתן לחלק ל-24 קציצות, כל קציצה= 7 גרם חלבון, 4 גרם פחמימה

המרכיבים-

500 גרם חזה עוף טחון

2 כפיות שמן קנולה

קישוא- יחידה

גזר- יחידה

תפו"א יחידה בינונית

½ חבילת פטריות- חתוכות דק

½ כוס פטרוזיליה קצוצה

בצל

2 כפות פירורי לחם

אופן ההכנה-

1.לחתוך לחתיכות גדולות את הקישוא, גזר ותפו"א, ולבשל במים רותחים.

2. לאחר שהירקות התרככו, לערבב יחד את כל החומרים עד לעיסה.

3.ליצור כ-24 קציצות בגודל בינוני , להניח בתבנית אפיה ששומנה קלות בשמן ע"י נייר סופג.

4.לאפות בתנור שחומם ל-180 מעלות עד להשחמה.

4. 

סלט קינואה

 

4 כפות= תחליף למנת פחמימה. כ-15 גרם פחמימה.

ניתן לשלב כתוספת לארוחה 

המרכיבים-   

פרורי כרובית/ ברוקולי חי     

צרור פטרוזיליה

עגבניות שרי/ בטטה בינונית 

כוס קינואה אדומה

2 כפות שקדים מולבנים                                   

לימון

1 כף שמן זית

1-2 כפית סילאן

 

אופן ההכנה-

יש לחלוט את הכרובית/ ברוקולי למספר שניות ומיד להוציא כך שלא יתרכך.

לקצוץ פטרוזיליה דק

לבשל את הקינואה עם כוס וחצי מים כ-20 דק'.

יש להקפיץ את השקדים על מחבת(ממש מעט שמן).

לחתוך עגבניות לחצי / לחתוך לריבועים קטנים את הבטטה ולשים בתנור.

לערבב ולתבל לפי הטעם.

5. עוגת תפוגזר עם קוואקר- טעים וגם בריא!

סלט קינואה אדומה שיסדר לכם את הארוחה

עוגת תפוגזר

*אפשר לשלב בארוחת ביניים כשבא משהו מתוק

ניתן לחלק ל-12 מנות, מנה= כ-150 קלוריות,

3 גרם חלבון, 16 גרם פחמימה(=פרוסת לחם)

המרכיבים-

2 ביצים

1/3 כוס סוכר

1/3 כוס שמן קנולה

3 כפות מים רותחים

½ כוס קמח רגיל

½ כוס קוואקר דק

1 כפית אבקת אפיה

1/3 כפית אבקת סודה לשתיה

½ כפית אבקת קינמון

1 יחידה של גזר בינוני מגורד דק

2 יחידות תפוח עץ קטן מגורד/ חתוך לחתיכות קטנות

1/3 כוס אגוזי מלך קצוצים

1/3 כוס פיצפוצי שוקולד- לא חייב

 

אופן ההכנה-

1.מחממים תנור ל-180 מעלות.

2.מערבבים בקערה (בעזרת מטרפה ) את הביצים. מוסיפים את הסוכר, את השמן ו-3 כפות מים.

3.מערבבים היטב בנפרד את הקמחים: קמח לבן, קוואקר, אבקת אפיה, סודה לשתיה ואבקת קינמון. מוסיפים את תערובת הקמחים לקערת הביצים ומערבבים עד להטמעת החומרים.

4.מקלפים את התפוח והגזר, מגרדים בפומפיה ומוסיפים אותם לקערה. ולבסוף את האגוזים והשוקולד צ'יפס ומערבבים ערבוב קל.

5.יוצקים לתבנית אינגליש קייק ואופים במשך כחצי שעה (עד שקיסם יוצא יבש).

5 טיפים להצלחה

1.התקדמו לעבר המטרה בצעדים קטנים, הציבו יעדים ראליים וכשתגיעו להצלחה שעלייה חלמתם, היא תחזיק לאורך זמן כי סללתם את הדרך אליה לאט ובטוח.

2.הקפידו לשלב ספורט שאתם מתחברים אליו, רישמו ביומן ימים ושעות ואיזה סוג ספורט אתם מתכננים לעשות, התחייבו לכך כמו לכל פגישה אחרת.

3.ארגנו וסדרו את הארוחות שלכם לילה לפני, לפי סדר היום שלכם למחרת. כך לא תגיעו למצבי הרעבה/ נשנושים מיותרים/ אכילת כל מה שבא ליד.

4.מודעות להרגלי תזונה לקויים- התמקדו בהרגל תזונה לקוי אחד שאתם רוצים לשנות והתמידו בהרגל נבון ונוח אחר ,עד שיתקבע בחיים שלכם ויהפוך לדומיננטי.

5. השתדלו להתעסק במינונים(כמויות/ תדירות) במקום ב"איסורים". לרוב המאכלים לא תהיה השפעה הרסנית על הגוף כשהם נצרכים במידה. כשאתם מתמקדים כל הזמן באיסור לצרוך מזון מסויים, המוח שלכם יעסוק באיסור הזה בקביעות וירצה אותו יותר.

זיכרו- מטבע האדם לרצות את ה"פרי האסור".